מאמנת הכושר עדיאל ציון מסטודיו לנשים ״ג׳וני פיט״ עם טיפים למי ששוהה בבידוד: ״מספר האנשים הנמצאים בבידוד בעת הנוכחית גבוה מאוד והתקופה האחרונה מאתגרת, יוצרת חוסר נוחות, מציפה רגשות, מצבי רוח ולעיתים חרדות. מה שנפגע יותר מכל בימים אלו, זו שגרת היום יום שלנו, ועל מנת שאתם, המתאמנים והמתאמנות בחדר כושר ובסטודיו, תוכלו לשמור על מה שבניתם בחודשים האחרונים באימונים וכדי שהריצה היחידה לא תהיה הריצה למקרר, ריכזתי עבורכם כמה תרגילים שיעזרו לכם לעבור את הבידוד ולשוב לחדר הכושר בכושר ולמנוע עלייה מיותרת במשקל״.
-את התרגילים נבצע בעמידה, בישיבה ובשכיבה.
-מה שנצטרך זה מזרן/שטיח, מגבת ובקבוק שתיה.
-ממליצה לבצע כל תרגיל פעמיים ביום בוקר וערב:
•נתחיל בחימום המפרקים:
סובבו את הזרועות החוצה ופנימה.
סיבובי אגן מצד לצד, סיבוב של מפרק הירך פנימה והחוצה. מרפקים, כפות ידיים וקרסול.
•הרמת דופק: הרמת ברכיים לבית חזה וידיים לצידי הגוף במשך 60 שניות.
-תרגיל זה חשוב מאוד גם להרגעת מצבי סטרס ולכן אני ממליצה עליו. סיבה נוספת היא שתרגיל זה ישפר וימריץ את מחזור הדם:
קפיצה וניתורים עם חבל במשך 2 דקות.
•תרגיל הסקווט-עבודה של פלג גוף תחתון, שרירי הישבן והארבע ראשי.
פיסוק רוחב אגן בכפות הרגליים, הוצאת החזה החוצה כשהגב זקוף והבטן אסופה פנימה, ידיים מושטות קדימה בזמן משיכת הישבן לאחור (בדיוק בתנוחה שתרצו לשבת על כסא) ולחזור חזרה בעליה.
יש לשים לב לב שכל משקל הגוף אחורה .
30 חזרות 2 x סטים.
•הרחקת ירך – עבודה של מרחיקי הירך ושרירי הישבן.
עמידה זקופה, חזה החוצה, הגב ישר והבטן אסופה פנימה (לצמוח גבוה) הרחקת ירך ימין וחזרה בלי לגעת בריצפה/במזרן (הרגל נשארת באוויר גם בחזרה) 15 חזרות x 2 סטים (כל צד)
•כפיפות בטן – עבודה של שרירי הבטן:
לשכב על מזרן, ידיים מאחורי העורף, מרפקים פתוחים, סנטר לכיוון התקרה וברכיים כפופות.
לעלות עם בית החזה מעלה וחזרה למזרן.
30 חזרות x3 סטים.
•עבודה של זוקפי הגב-שכיבה על הבטן, ידיים מעל הראש, המצח שלנו על המזרן ואנחנו מותחים באיטיות את הידיים מעלה ואת כפות הרגליים לאחור במשך שתי שניות בלבד ואז מרפים. ושוב חזרה על התרגיל 15 חזרות 2x סטים.
פלאנק-(תרגיל המחזק את הבטן ושרירים נוספים: ארבע ראשי, שרירי החזה, כתפיים וזרועות):
עמידת שש, להניח אמות על המזרן ולהניח ברכיים. לשלוח 2 רגליים לאחור ולשים לב שאין קריסה בגב ושהישבן בגובה שכמות. להישאר באוויר סטטי 60 שניות 3x סטים.
כמובן שלאורך כל התרגילים חשוב לוודא כי הבטן אסופה פנימה ולהקפיד על נשימות.
• מתיחות: ישיבת פרפר, הברכיים כפופות, כף רגל נוגעת בכף רגל שנייה, לקחת נשימה, ידיים מושטות קדימה ומכופפים את הגב לפנים תוך כדי נשיפת אויר, הידיים חופשיות לפנים, להרפות את הגוף להרגיש את המתיחה בגב התחתון ובירכיים , להשאר במשך 30 שניות לפחות.
-ישיבה זקופה על המזרן, רגליים ישרות קדימה.
לקחת נשימה ובהוצאת האוויר ידיים מנסות לגעת בקצות האצבעות ולהישאר בתנוחה 30 שניות לפחות ולהרגיש את המתיחה בירך האחורית.
בעמידה- ידיים למעלה, כפות ידיים אוחזות זו בזו. הטייה של הידיים הצידה לימין במשך 30 שניות והטייה לצד שמאל במשך 30 שניות. מתיחה של הבטן והמותניים.
את התרגילים אני ממליצה לתרגל על בסיס יום יומי. זה יגרום לכם להרגשה עילאית שאתם מתחזקים את הגוף שלכם ואוהבים את עצמכם וגם יסייע להפחית מצבי לחץ ויעזור לכם לשמור על רמות אנרגיה תקינות של הגוף והנפש.
חשוב לזכור: ריכוז גבוה, שקט נפשי ורמת אנרגיה גבוהה יגרמו לנו לחיוניות גבוהה וחיים טובים
עדיאל ציון,
מאמנת כושר ומדריכת סטודיו לנשים בג׳וני פיט JOHNYFIT ברחוב האומן 24, תלפיות ירושלים
